Các Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Phòng Gym Đơn Giản Và Hiệu Quả

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym nhận được rất nhiều sự quan tâm. Ngoài ra, để có được thân hình đẹp và săn chắc, cần chú ý những điều quan trọng. Cụ thể, hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Squat

Khi nói đến các bài tập mông cho nữ trong phòng gym thì squat là không thể thiếu. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện cơ bụng mà còn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện động tác squat:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài và hai tay đặt dọc theo người.
• Bước 2: Từ từ uốn cong khối và hạ thấp cơ thể, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt, đưa đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá ngón chân, giữ hai tay trên cao.
• Bước 3: Thở ra và dùng sức ở chân để đưa người về vị trí ban đầu.

Single Leg Squat

Nếu bạn đã quen với squats, hãy chuyển sang squats một chân để tăng mức độ khó. Đây là bài tập mông tuyệt vời giúp bạn có được thân hình đồng hồ cát. Chức năng của chuyển động này là giữ cho cơ thể được thăng bằng. Cách thực hiện Single Leg Squat bạn có thể tham khảo:

• Bước 1: Đứng thẳng chân phải, hai tay chống hông, chân trái nhấc lên và đầu gối hơi cong.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể nhưng giữ thăng bằng thẳng về phía sau, giữ đầu gối cách xa ngón chân.
• Bước 3: Nâng cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu.

Hip Circles

Đây là bài tập mông đơn giản dành cho nữ tại phòng tập mà không cần dụng cụ. Cố gắng di chuyển càng nhiều càng tốt. Nhớ làm ấm đùi trước khi tập để tránh bị chuột rút. Nếu chưa quen thì nên thực hiện từ từ và dần dần. Dưới đây là các bước để thực hiện vòng hông:

• Bước 1: Quỳ xuống và đặt 2 tay xuống sàn, đầu gối vuông góc.
• Bước 2: Nâng chân phải lên ngang hông, giữ đầu gối vuông góc, xoay đầu gối về phía trước, xuống và ra sau rồi kéo về phía sau ở hông.

Unity Fitness

Động tác này buộc vai của bạn phải khỏe hơn nên vai của bạn cũng khỏe hơn. Đây là cách bạn có thể thực hiện hành động:

• Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân và khoanh tay.
• Bước 2: Thở ra và bước chân phải ra sau, hạ thấp người cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông, đầu gối trái không vượt qua mũi chân, cẳng chân song song với sàn và phần thân trên đứng thẳng.
• Bước 3: Thở ra và ấn vào gót chân trái để đưa người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Machine Squat Press

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho nữ khi tập gym. Vì phải gắng sức nhiều nên lượng mỡ ở khớp giảm đi đáng kể. Nếu bạn muốn kích thích cơ mông, hãy đặt chân lên bàn đạp. Dưới đây là cách thực hiện Machine Squat Press:

• Bước 1: Giữ tay và đặt chân lên bàn đạp ô tô.
• Bước 2: Dùng hông và bắp chân nâng máy lên, giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ người xuống.

Dumbbell Deadlifts

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho nữ khi tập gym. Deadlift tạ đơn giúp tăng cường sức mạnh cho vai, phát triển cơ gân kheo và cơ lưng dưới. Nếu mới tập luyện, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và đúng kỹ thuật. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Deadlifts:

• Bước 1: Đứng thoải mái, lưng, chân thẳng, rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Cúi người xuống cho đến khi tạ ngang đầu gối và tạm dừng trong 1-2 giây.
• Bước 3: Nâng cơ thể lên và trở về vị trí ban đầu.

Cable Pull Through

• Bước 1: Vào máy kéo cáp, điều chỉnh máy vừa với hông và dùng tay giữ dây.
• Bước 2: Ngả người ra sau, kéo dây cáp vào giữa hai chân và đứng hai chân rộng bằng vai.
• Bước 3: Từ từ uốn cong lưng cho đến khi lưng song song với sàn, đưa 2 tay ra sau và dùng chân đẩy vai ra sau.
• Bước 4: Đứng thẳng, duỗi thẳng tay và siết chặt cơ mông rồi đẩy 2 tay về phía trước.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày 8-10 lần, trong 3-4 hiệp.

Kneeling Squats

Đây là một trong những bài tập mông cho nữ hiệu quả được những người tham gia Club Gym UnityFitness đánh giá cao. Để hạn chế tập đùi, bạn hãy quỳ để tập mông. Cụ thể, cách thực hiện Kneeling Squats như sau:

• Bước 1: Đưa tạ ra sau vai và quỳ xuống sàn. Để tránh bị đau đầu gối, bạn nên quỳ ở đầu bài tập.
• Bước 2: Từ từ hạ người từ đầu gối xuống tư thế ngồi trên hai chân.
• Bước 3: Quỳ xuống để trở về tư thế ban đầu.

Trong phòng tập, hãy Kneeling Squats 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

Downward Facing Balance

• Bước 1: Chuẩn bị một quả bóng tập, nằm sấp, áp bụng dưới lên quả bóng và đặt 2 tay xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên, giữ trong 1 giây và trở về vị trí ban đầu.

Hip Thrust

Đây là một trong những bài tập cho nữ tập gym hiệu quả nhất mà bạn nên biết. Hip Thrust tập trung chủ yếu vào hông và ít tác động lên đùi, phù hợp với những chị em không muốn hông to. Dưới đây là các bước thực hiện Hip Thrust mà bạn có thể tham khảo:

• Bước 1: Chuẩn bị ghế tập gym, ngồi xuống sàn, đặt một thanh tạ lên hông (bạn có thể quấn thanh tạ để giảm đau khi tập), đặt vai lên ghế và đặt chân xuống sàn.
• Bước 2: Nâng gót chân lên cao hơn mặt sàn 5-10 cm.
• Bước 3: Đẩy ủng lên song song với sàn, hít thở sâu và giữ tư thế này trong 1 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ giày về vị trí ban đầu (không chạm sàn), sau đó hít vào.

Khi thực hiện bài tập, bạn có thể lặp lại 8-10 lần trong 3-4 hiệp. Giữ chặt que keo của bạn trong khi bạn làm điều này!

Knee Across The Body

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Kéo người bên trái sang phải, giữ tư thế này trong 10-20 giây rồi đổi chân.

Những điều cần lưu ý khi tập mông cho nữ

• Thông thường, các cô gái nghĩ đến việc tăn cân để phát triển vòng 3 nhưng điều này không được khuyến khích, trừ khi bạn gần. Ngoài ra, không có gì đảm bảo rằng trọng lượng sẽ tích tụ trong cơ thể vào vòng bam. Ngược lại, mỡ có thể tích tụ ở bắp tay, bắp chân, đùi và mông.
• Ngoài cơ bụng, bạn cũng nên tập các nhóm cơ trên và dưới khác cùng với cardio để cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Sau khi tìm hiểu các bài tập gym hiệu quả cho nữ thì bạn nên biết điều này.
• Cùng với việc học cách tập cho nữ tại phòng gym, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là bổ sung protein. Nó giúp phát triển cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh và hấp dẫn hơn.
• Hình dáng mông phụ thuộc là do di truyền nên kết quả tập luyện của mỗi người sẽ khác nhau.

Unity Fitness – Hệ thống phòng tập gym chuyên nghiệp hàng đầu

Unity Fitness là một trong những phòng tập 5 sao có hệ thống đa cơ sở tọa lạc tại trung tâm TP.HCM và Hà Nội. Gym Unity Fitness được xây dựng nhằm cung cấp các dịch vụ chuyên nghiệp, hiện đại và đầy đủ cho người tập. Với phương châm “Tập luyện – Sức khỏe – Niềm vui”.

Đội ngũ HLV tại Unity Fitness có trình độ chuyên môn cao và có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh này. Đơn vị cam kết mang đến cho bạn chương trình đào tạo chuyên nghiệp với tất cả các dịch vụ và tiện nghi hàng đầu mà không mất thêm chi phí. Từ đó nâng cao trải nghiệm của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục một cách tối ưu.

Đặc biệt, Unity Fitness còn cung cấp các gói đào tạo linh hoạt và giá cả phải chăng cho nhiều khách hàng. Bạn có thể lựa chọn các gói đào tạo theo thời gian (tháng, quý, năm) hoặc theo số buổi.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. HCM
• Hotline: 19001559
• Website: https://unityfitness.vn/

Trên đây là các bài tập mông cho nữ tại phòng gym đơn giản và hiệu quả . Nếu bạn muốn đăng ký các lớp học với trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ giảng viên giàu kinh nghiệm và chuyên môn hãy liên hệ với UnityFitness để được hỗ trợ nhé!